C'est la rentrée2 achetés le 3ᵉ à 60% ⭐

0

Votre panier est vide

Comment se déstresser avant un examen

par Stress zero avril 10, 2021 12 min de lecture

Comment se déstresser avant un examen

Rares sont les étudiants qui peuvent se targuer de ne pas être stressés avant des examens. Dans ces quelques personnes, la plupart disent ça pour se rassurer et les autres mentent probablement.

Pour vous relaxer avant un examen penser à manger sainement et vous hydrater correctement les choses les plus simples ont de l’importance. Vous êtes jeune, faites du sport, détendez-vous en adoptant quelques techniques et supports de relaxation.

Dans cet article, nous avons fait la liste de 19 solutions pour vous expliquer comment déstresser avant un examen.

1/ suppléments nutritionnels à base de plantes, peuvent aider à calmer les nerfs

Une bonne santé, un faible stress et un calme à toute épreuve sont souvent étroitement liés. 

La nutrition est un facteur clé pour rester en bonne santé et gérer le stress et l'anxiété

Les experts disent que le régime alimentaire et la nutrition jouent un rôle clé dans la gestion de l'anxiété et que les suppléments nutritionnels à base de plantes peuvent servir de stimulant puissant à une bonne alimentation. 

Cela est logique, pour être calme en examen il faut bien être calme avant l’examen et pour cela il faut manger des choses qui vous aident et vous calment. 

Le bon complément nutritionnel ou à base de plantes peut faire partie du remède pour calmer les nerfs le jour d'un examen. Les suppléments couramment utilisés comprennent :

Si le sujet des gélules vous intéresse, lisez notre article sur les somnifères.

2/ Questions de régime

Des études récentes montrent que l'anxiété et les nerfs épuisés découlent en partie d'une mauvaise alimentation

Le succès de votre examen dépend de capacités de concentration et de votre rapidité d’esprit. 

Être trop nerveux bloquera la capacité naturelle de l'esprit à performer. Il est trop courant pour les étudiants de négliger leur alimentation et d'adopter de mauvaises habitudes alimentaires. 

Étant donné que le régime alimentaire peut fortement influencer la façon dont on gère le stress lié à la préparation et aux examens, il est logique d'avoir une bonne nutrition grâce à une alimentation saine. 

On peut essayer toutes les techniques d'apaisement (énumérées ci-dessous) afin de calmer les nerfs de préexamen. Mais s'il y a un problème de santé et d'alimentation globale lié à l'anxiété, ces techniques auront moins d'effet jusqu'à ce que le gros problème de l'alimentation soit réglé

Certains facteurs alimentaires clés sont liés à l'anxiété et aux nerfs :

  • Avoir une alimentation équilibrée
  •  (si vous pouvez) éviter l'excès d'alcool et de caféine avant un examen
  • Boire suffisamment d'eau
  • Les aliments riches en magnésium, tels qu’e
    • épinard
    • Bette à carde
  • Aliments contenant du zinc
    • Huîtres
    • Noix de cajou
    • Foie
    • Du bœuf
    • Jaunes d'œuf
  • Oméga 3
    • Saumon
  • Aliments contenant des probiotiques
    • Cornichons
    • Choucroute
    • Kéfir
  • Vitamine B
    • Avocat
    • Amandes
  • Mangez des aliments riches en antioxydants
    • Haricots : rouges, pinot, rognons rouges
    • Fruits : pommes, pruneaux, cerises douces, prunes, prunes noires
    • Baies : mûres, fraises, canneberges, framboises, myrtilles
    • Noix : noix, pacanes
    • Légumes : artichauts, chou frisé, épinards, betteraves, brocoli
    • Épices : curcuma et gingembre

3/ Étudiez et vous serez moins stressé !

Vous allez dire que c’est évident ? Mais, ce sont souvent les vérités simples et évidentes qui ne sont pas prises en compte. 

Si vous êtes bien préparé pour un examen et que vous avez accordé le temps et l'attention nécessaire à votre cours pour le maîtriser, vous vous sentirez probablement beaucoup moins nerveux. 

Il ne faut pas non plus travailler toute la nuit, ne pas prendre le temps de dormir et se précipiter à bout de souffle dans la salle de classe ! 

Si vous avez attendu aussi longtemps, vous devriez probablement être nerveux ! 

Voici 6 conseils utiles pour une révision productive :

  1. Apprenez-en le plus possible sur votre cours, ne négligez rien.
  2. Établissez et maintenez un calendrier d'étude organisé dès le début.
  3. Prendre de bonnes notes en cours pour bien les relire lors de votre révision
  4. Prenez à nouveau des notes lors de votre révision, cela aide votre mémoire à enregistrer les informations
  5. Concentrez-vous sur le succès, pas sur des échecs passés ou redoutés
  6. Fixez-vous un objectif à atteindre et inscrivez-le

4/ Pratiquer le calme

Comme beaucoup de choses dans la vie, certaines personnes semblent réussir à se calmer plus rapidement et facilement que d’autres personnes.

Si vous n’en faites pas partie, vous devez vous entraîner à vous calmer les nerfs avant de passer le grand examen. Comme le sport, le mental ou le travail, il faut s’entrainer un peu pour réussir à se calmer rapidement.

Voici quelques pratiques (parfois surprenantes) pour calmer ces nerfs prétest :

  • Regarder dehors ou vous balader avant l’examen
  • Colorier un mandala
  • Pressez une balle anti-stress
  • Jouez au rubik’s cube sans essayer de le résoudre
  • Regardez à travers un kaléidoscope
  • Pratiquer la respiration profonde
  • Faire un câlin à une peluche“oui oui croyez-moi, étonnamment ça marche”
  • Malaxer une balle anti-stress
  • Faire du sport ou à défaut des sauts

5/ Dormez suffisamment

C'est une autre évidence, non ? Tout le monde sait que le sommeil n'est pas seulement une condition, il contribue à la réussite scolaire, mais aussi une bonne santé. 

Une étude récente montre qu'une grande majorité des étudiants ne parviennent pas à dormir suffisamment régulièrement.

Un manque de sommeil, entraîne un certain nombre de symptômes négatifs, notamment la dépression, une affabilité amoindrie, des problèmes de mémoire, une diminution des capacités de réflexion critique ainsi que de l'anxiété et de la nervosité, rien que ça. 

Un élève somnolant est plus pauvre mentalement, et plus anxieux. Des sources suggèrent que les étudiants devraient essayer de dormir minimum de 7 à 8 heures par nuit afin de rester en bonne santé et de calmer ces nerfs.

6/ Prenez un bain avec du sel d'Epsom

Un bain chaud allège les fardeaux quotidiens de la vie. Et lorsque le sel d'Epsom est ajouté au mélange, les émotions sont décuplées et l'anxiété disparaît. 

Pour l'anxiété préexamen, un bain de sel d'Epsom pourrait bien être l’un des remèdes par excellence. Le sel d'Epsom, contient du sulfate de magnésium, qui aide à stimuler les sensations de calme et de relaxation

Le magnésium peut donc être absorbé par la peau. Le sulfate dans le sel peut aider à soulager les douleurs et les inflammations certainement dues au sport cité un peu plus haut :). 

Il a été démontré que les bains de sel d'Epsom réduisent le stress et l'anxiété, abaissent la tension artérielle et soulagent les douleurs mineures. 

Bien sûr, nous sommes conscients que tous les étudiants ne peuvent pas se permettre de prendre un bain, car ils n’en ont tous simplement pas. Dans ce cas-là, orientez-vous plutôt vers de l'aromathérapie qui est, un très bon substitue.

Évidemment, l'aromathérapie peut également être combinée avec votre bain. Un bon massage fera passer les huiles essentielles et les parfums directement dans la peau comme nous allons le voir dans la prochaine partie.

7/ Faire de l'aromathérapie

La science n'a pas donné la preuve définitive de l'efficacité de l'aromathérapie. Cependant, de nombreuses études récentes ont montré un lien étroit entre l'aromathérapie et la baisse des niveaux de stress et d'anxiété

L'aromathérapie peut être utilisée à travers un certain nombre d'applications telles que l'inhalation, massage et même orale

L’une des méthodes d'aromathérapie la plus populaire consiste à respirer des huiles essentielles, souvent associées à des parfums naturels accompagnés d’un thé

Si vous êtes nerveux à propos des examens et que vous souhaitez réduire le stress et l'anxiété, l'aromathérapie est un moyen ancestral utilisé dans plusieurs cultures afin d'atteindre un plus grand calme. 

Voici quelques-unes des huiles essentielles et des parfums d'aromathérapie les plus courants et les plus populaires :

Dites-nous lequel vous avez pour habitude d’utiliser en commentaire.

8/ Pratiquez la respiration profonde

Respirer est bon pour la santé ! Nous l’avons cité rapidement dans un des points un peu plus haut, mais la respiration mérite un article à elle seul tant son efficacité est importante.

Le stress crée de l'anxiété et de la nervosité, ceci affectent nos schémas respiratoires. Au fil du temps, cela crée une boucle infernale et renforce les sentiments d'anxiété et de nervosité. 

Les nerfs d'examen peuvent également avoir cet effet. Il est important d'être conscient de la respiration lors de la gestion de situations stressantes. 

Des études montrent qu'une respiration profonde et lente peut aider à gérer les nerfs et à éviter les crises de panique. 

9/ S'étirer pour se détendre

De nombreuses traditions à travers le monde ont développé des formes très spécifiques d'étirements dans des contextes de méditation, de prière et/ou de relaxation. 

Les chercheurs de plusieurs études ont montré que les étirements peuvent aider à réduire le stress et les sentiments d'anxiété et de nervosité.

Donc, si vous avez une crise de nerfs lors d'un test à venir, échauffez-vous un peu, puis étirez vos muscles pour calmer vos nerfs.

https://www.youtube.com/watch?v=FEZxkAF2ivk

10/ Une bonne posture est importante pour gérer l'anxiété

Tout le monde se souvient que leurs professeurs ou parent leur ont rappelé de s'asseoir droit. 

Bien que les motifs soient probablement davantage liés à l'apparence ou à l'inquiétude concernant les effets à long terme d'une mauvaise posture, il s'avère qu'ils avaient raison de demander une bonne posture

Des recherches récentes ont montré le lien entre une bonne posture et les habitudes respiratoires, et comment les deux sont liés à la gestion de l'anxiété. 

Une mauvaise posture empêche les poumons de se dilater pendant la respiration. Cela rend la respiration plus superficielle et plus rapide

Une respiration superficielle et rapide peut induire le réflexe de «combat ou fuite», ce qui est important dans les situations d'urgence. Cependant, être toujours en mode d'urgence en raison d'une mauvaise posture n'est certainement pas bénéfique. 

En plus de la relation entre la posture, la respiration et la nervosité, une bonne posture peut affecter sa perception de soi et son attitude. 

Une bonne posture, en un sens, exprime une bonne image de soi. Cette expression extérieure, semble-t-il, se reflète sur la personnalité intérieure, les aidant à croire intérieurement ce qui est exprimé extérieurement. 

Si vous souffrez d'anxiété avant l'examen, vérifiez rapidement votre posture. Vous constaterez peut-être que l'ajustement de votre posture peut aider à réduire votre nervosité.

Pour améliorer sa posture c’est simple comme bonjour. Il faut simplement vous tenir droit sur votre siège. Si vous utilisez un écran d’ordinateur mettez-le à hauteur de vos yeux. 

Cela vous aide à ne pas avoir à vous pencher vers le haut ou vers le bas afin de ne pas déformer votre colonne vertébrale.

Si vous n’arrivez pas à savoir comment être droit voici une astuce simple, inspirez profondément et relevez-vous sur votre siège, en principe vous devriez être droit. 

D'ailleurs, vous sentez la différence et certainement une gêne, mais ressuez-vous il faut simplement s’y habituer.

Si vous n’êtes pas sûr de vous et que la gêne persiste consultez un professionnel qui saura vous guider à vous tenir droit.

11/ Avoir une bonne tasse de thé

Le thé fait partie de la culture et de la religion humaine depuis des milliers d'années. Il a même joué un rôle significatif à certainement moment de l’histoire.

Saviez-vous que certains thés peuvent aider à réduire l'anxiété et les sentiments de stress et de nervosité ? Une tasse de thé chaud peut vous aider à calmer les nerfs fatigués par l'anxiété liée aux études et aux examens. 

La chaleur du liquide, le processus de dégustation et les effets du thé lui-même agissent en commun pour calmer l'esprit de chaque candidat prêt à faire le voyage. 

Il existe plusieurs types de thé censés aider à calmer les sentiments de stress. Il existe aussi plusieurs marques de thé formulées pour stimuler la sensation de détente et de calme. 

Voici une liste des thés calmants les plus remarquables (le secret est d'éviter les variétés caféinées) :

  • Thé à la menthe poivrée
  • Thé à la camomille
  • Thé à la mélisse
  • Thé à la fleur de la passion
  • Thé vert
  • Thé à la rose

12/ Le massage des mains peut vous aider à vous détendre

La recherche a établi un lien étroit entre la diminution du stress et de l'anxiété et le massage. Comme aller se faire masser avec des professionels n'est pas toujours une option, le massage des mains peut-être autoadministré, fait par une amie ou un proche. 

Les étudiants ont tendance à beaucoup taper sur un clavier ou écrire lors des cours et en dehors.

La tension peut alors s'étendre à tout le corps. Le massage des mains peut être un moyen rapide, peu coûteux “voire gratuit, si vous n’utilisez pas d’huile” et facile de calmer la nervosité des examens.

13/ Laissez sortir quelques soupirs profonds

Les experts en santé recommandent depuis longtemps la respiration profonde pour réduire les sentiments d'anxiété et de nervosité. Le soupir naturellement est un système automatique de votre corps pour relâcher la pression.

Des recherches récentes ont suggéré que des soupirs contrôlés accompagnés d'une respiration lente peuvent rapidement relâcher la tension dans la poitrine et le cou. 

La respiration rapide déclenche le centre «d'excitation » dans le cerveau, celui-ci contrôle le système d'intervention d'urgence du corps. 

Une respiration lente désactive ces mécanismes de réponse. En soupirant vous :

  • Réduisez instantanément la tension en augmentant le niveau de dioxyde de carbone dans le sang
  • Interrompez les pensées qui créent de la tension et de la nervosité
  • Vous vous recentrez

14/ Réduisez le poids de l'étude avec la thérapie de flottation

Vous avez l'impression que la pression des examens vous alourdit ? Un certain temps dans un tube de flottaison peut alléger votre humeur. 

Selon ses partisans, la flottation peut réduire le stress. En utilisant des sels d'Epsom et de l'eau à plus grande échelle, la thérapie de flottation stimulerait les sentiments de paix et de calme. 

La flottation peut remplacer le sommeil perdu et favorise également des états méditatifs plus profonds et libère, des endorphines saines qui calment des nerfs survoltés.

15/ Pratiquer la relaxation musculaire

La relaxation musculaire est un moyen efficace de calmer les nerfs avant et pendant l'examen. 

L'anxiété est souvent liée à une plus grande tension musculaire. Une telle tension tend à renforcer la tension mentale. 

Les effets combinés de la tension musculaire et mentale peuvent provoquer des sentiments de stress et de nervosité accrus. 

Bien que les étudiants ne puissent pas se débarrasser complètement de l'anxiété liée aux examens, les techniques de relaxation musculaire sont des moyens utiles de réduire le stress et la nervosité en général

Ce site fournit des informations utiles sur les raisons pour lesquelles la tension musculaire et la relaxation sont liées au stress et à l'anxiété. Ce site fournit des liens sur l'utilisation des techniques de relaxation musculaire.

https://www.youtube.com/watch?v=mIeUmvy2b-k

16/ Penser et parler positivement de vous-même

Cette méthode de relaxation est un aspect d'une méthode de relaxation plus large appelée thérapie « autosuggestive » ou « autogène ». 

La clé de cette technique est d'éliminer ou de réduire la nervosité et le stress en se tournant vers l'intérieur. 

Cela donne un espace à l'autoévaluation et à la découverte. Par des exercices de « discours » internes, la personne se concentre sur des zones spécifiques du corps ou des aspects de sa personnalité. 

Le but de cette technique est l'utilisation d'exercices pour améliorer le sentiment d'estime de soi et renforcer la confiance en soi. 

La recherche suggère que cette méthode affecte également profondément les états et les conditions corporelles. 

En augmentant la confiance et en réduisant les conditions de stress dans le corps, la thérapie autosuggestive peut être un moyen puissant et efficace de calmer les nerfs pendant le test.

17/ Écoutez de la musique apaisante

La science a montré comment certains types de musique comme la musique classique ont des effets puissants sur les animaux et les plantes. 

Cela vaut également pour les êtres humains. Un certain nombre d'études récentes montrent que les états psychologiques tels que l'anxiété, la dépression, la nervosité sont fortement affectées par les formes de musique. 

Cela veut dire que si vous êtes tendu, n’écoutez pas du hard rock ou de la techno ça ne va pas arranger les choses.

Si vous sentez que vous êtes trop tendu à propos d'un examen “ou autres”, lancez une playlist de musiques apaisantes, jazz, musique classique, trip hop ou bien petite balade.

Cela peut aider à la relaxation, en ralentissant la fréquence cardiaque, en abaissant la tension artérielle et même en diminuant le niveau d'hormones de stress produites naturellement. 

La science et la sagesse commune ont toutes deux montré que la musique est fortement liée aux émotions. 

Une bonne musique douce et apaisante peut être le meilleur remède pour trouver la paix et le calme avant de passer un examen. 

De nombreuses suggestions de musique pour soulager le stress peuvent être facilement trouvées sur le Web, notre recommandation sont : du chill-out avec du handpan toute l’équipe est d’accord pour dire que c’est bien relaxant.

18/ Exercice pour réduire l'anxiété et calmer les nerfs

Comme certains des autres moyens de contrôler la nervosité du jour de l'examen, cette option nécessitera probablement un engagement à long terme

Des études ont montré qu'il existe un lien étroit entre l'exercice régulier et un sentiment de bien-être

Il a été démontré que l'exercice provoquait la libération de produits chimiques naturel présent dans notre corps, l'endorphine« de bien-être »

L'exercice sert à détourner l'esprit des autres préoccupations, y compris le grand examen à venir. 

L'exercice contribue également à renforcer la confiance, à favoriser davantage d'interactions sociales et à fournir des moyens sains de faire face au stress de la vie d’étudiant. 

Certaines des formes d'exercice les plus souvent recommandées sont :

  • La marche
  • Le jogging
  • Cyclisme
  • Le foot / le basket
  • La natation
  • La danse
  • Enfin bref vous avez compris ...

19/ Priez et/ou méditez pour calmer les nerfs

Si vous êtes religieux, spirituel, ou une personne de foi, la prière s'est avérée très efficace pour stimuler les sentiments de calme et de paix. 

Si la prière n'est pas pour vous, la méditation peut créer des états d'esprit similaires qui peuvent diminuer l'anxiété et la nervosité. 

Certaines recherches suggèrent que la prière a une corrélation plus forte pour réduire les sentiments d'anxiété que la méditation non religieuse. D'autres recherches rapportent que la prière et la méditation ont des résultats similaires.

Dans l'ensemble, si vous êtes nerveux, il peut être bon de ralentir, de recueillir vos pensées et dites une prière ou méditez.

Déstresser avant un examen conclusion

Si vous êtes trop anxieux ou nerveux à propos d'un examen, il y a de fortes chances que vous ayez perdu un peu de recul. 

Il y a une vie après vos examens. La vie est plus qu'une réussite scolaire. 

Il est vrai que la réussite de vos études dépend en grande partie de la façon dont vous réussissez vos examens et la réussite à l’école est si importante pour obtenir un bon emploi. 

Cependant, un examen ne fera presque jamais ni ne brisera votre carrière. De bonnes habitudes de santé et d'étude renforceront la confiance pour les grands examens, et des attentes raisonnables nous aideront à ne pas nous mettre trop de pression. 

Alors, facilitez les choses, soyez patient avec vous-même achetez-vous une balle anti-stress ou un spinner et faites de votre mieux !


Laisser un commentaire

Les commentaires sont approuvés avant leur publication.


Voir l'article entier

Comment nettoyer les balles anti-stress
Comment nettoyer les balles anti-stress

par Stress zero juillet 02, 2021 3 min de lecture

Voir l'article entier
Pourquoi avoir des peluches soulage le stress ?
Pourquoi avoir des peluches soulage le stress ?

par Ayoub Adi mai 30, 2021 5 min de lecture

Voir l'article entier
Comment aider un enfant anxieux
Comment aider un enfant anxieux

par Ayoub Adi mai 23, 2021 7 min de lecture

Voir l'article entier