Comment éviter le stress pendant la grossesse

Gérer la maison, le travail, les difficultés de la vie et aussi essayer de prendre un peu de temps pour sois est difficile, peut-être encore plus pendant une grossesse.

Les astuces pour faire face au stress pendant la grossesse peuvent s'intégrer dans votre vie quotidienne, y compris les pratiques basées sur la pleine conscience, dormir suffisamment, faire de l'exercice et tirer le meilleur parti du soutien social.

Dans notre monde au rythme effréné, il n’est pas facile de ralentir et prendre du temps pour se détendre en préparant l'arrivée de votre bébé. 

Cependant, trouver des moyens de maîtriser le stress présente de nombreux avantages pour la santé, notamment l'augmentation de la probabilité d'une grossesse à terme et la réduction du risque de complications de santé pour la mère et le bébé. 

La bonne nouvelle est qu'il existe des stratégies fondées sur la science pour gérer le stress et l'anxiété et c’est qu’on va tout de suite dans cet article.

 Pratiques basées sur la pleine conscience

La pleine conscience est simplement définie comme étant : être aussi conscient de ce que vous vivez que vous le vivez, sans jugement. 

La pleine conscience est un excellent moyen de traiter naturellement le stress pendant la grossesse. 

La recherche montre que la pleine conscience est liée à des améliorations de l'humeur, de la dépression, de l'anxiété, du sommeil, de la communication interpersonnelle et de l'auto-compassion. 

Pendant les périodes de stress, la pleine conscience peut vous aider à calmer votre corps et à apprécier les moments fugaces de votre grossesse. 

Voici trois conseils simples pour démarrer une pratique basée sur la pleine conscience :

• Respirez simplement : en vous connectant à votre respiration et en suivant le cycle d'inspiration / expiration sans essayer de contrôler ou de la modifier, ainsi vous vous entraînez à être conscient. La respiration est une excellente ressource pour ancrer le corps et concentrer l'esprit lorsque vous vous sentez dépassé.
• Étiquetez le sentiment : au lieu de vous laisser emporter par la détresse émotionnelle que vous ressentez ou l'inquiétude mentale de savoir pourquoi vous vous sentez ainsi, entraînez-vous simplement à étiqueter le sentiment. Donnez-lui un mot, dites-le à vous-même et remarquez-le. Cela parait bien simple, mais une fois que vous l’avez remarqué écrivez-le et il disparaitra de vos pensées.
• Utilisez une application : il existe de nombreuses excellentes applications disponibles pour votre téléphone qui vous guideront dans des pratiques basées sur la pleine conscience, telles Pleines Consciences - Méditation pour tous. Lorsque vous débutez, il peut être utile d'avoir l'aide d'un guide audio tout au long de votre pratique.
• Utilisez une balle anti-stress : si vous avez du mal à vous concentrer, l’utilisation d’une balle anti-stress va vous aider à vous focaliser. Malaxez la balle au rythme de votre respiration, cette combinaison sera efficace. Une fois que vous maitrisez votre sujet et que vous voulez apprendre à respirer plus lentement, optez plutôt pour les squishy. En effet, ces balles anti-stress reprennent leur forme plus lentement ce qui peut être un bon guide de respiration profonde.

Améliorer la qualité du sommeil

Le changement de la forme et la taille du corps lors de la grossesse et le besoin de pauses toilettes pendant la nuit peuvent présenter des défis pour un sommeil réparateur pendant la grossesse.

Pratiquer de saines habitudes de sommeil peut favoriser un meilleur repos pendant cette période, ce qui peut également aider à minimiser les niveaux de stress pendant la journée. 

Le sommeil est particulièrement important pour la santé physique et psychologique, et vous devriez viser 7 à 9 heures de sommeil par nuit. Certaines stratégies pour améliorer l'hygiène du sommeil sont présentées ci-dessous.

• Bien que la grossesse puisse entraîner de la fatigue, limitez les siestes de la journée à 30 minutes.
• Évitez la caféine avant le coucher.
• Évitez les aliments près de l'heure du coucher qui peuvent augmenter l'indigestion et perturber le sommeil, tel que les aliments lourds ou riches, les repas gras ou frits, les agrumes et les boissons gazeuses.
• Bénéficiez d'une exposition adéquate à la lumière pendant la journée et dormez la nuit dans une pièce fraîche et sombre.

Bougez et restez dynamique

L'exercice régulier va aider les femmes enceintes à mieux gérer le stress, à favoriser un sommeil de bonne qualité et à améliorer le bien-être psychologique. 

Les femmes enceintes sont encouragées à faire de l'exercice 20 à 30 minutes par jour, même 10 minutes à peine d'exercices aérobiques, comme de la marche, peuvent grandement contribuer à réduire le stress et à améliorer la qualité du sommeil. 

Les cours de yoga prénatal, dont certains intègrent la pleine conscience, ont gagné en popularité et sont disponibles dans la plupart des salles de yoga. 

Mais si cela ne vous dit rien, trouvez une activité que vous aimez et programmez de brefs moments pour les pratiquer dans votre journée. 

Remarquez à quel point vous vous sentez bien lorsque vous avez terminé ! Si c’est votre cas, faites-le-nous savoir en commentaire.

Connexions sociales et soutien

Avoir le bon type de soutien lorsque vous en avez besoin est un facteur important pour la grossesse et la santé post-partum. 

S'il y a eu un moment pour demander et accepter de l'aide d'amis et de membres de la famille, c'est pendant votre grossesse et dans les premiers jours après la naissance du bébé. 

Il existe plusieurs types de soutien social. Par exemple, avoir quelqu'un dans votre entourage qui vous donne de l'amour, qui est empathique, compréhensif, qui a de la compassion, et qui est fier de ce que vous faites, c’est du soutien émotionnel. Il/elle peut par exemple vous écouter expliquer vos problématiques sans vous juger ou vous rabaisser.

Le soutien matériel vient du fait d'avoir quelqu'un sur qui vous pouvez compter pour vous aider lorsque vous en avez besoin, il/elle va vous accompagner dans des tâches concrètes. Comme faire les courses ou vous aider dans les tâches ménagères.

Voici quelques conseils pour obtenir l'assistance dont vous avez besoin :

• Identifiez le type de soutien dont vous avez besoin. Tout le monde ne pourra pas vous soutenir de toutes les manières. Identifiez ceux dans votre vie qui pourrait être les meilleurs pour un soutien tangible (préparer les repas, les tâches ménagères, etc.) et ceux qui pourraient être les meilleurs pour un soutien émotionnel (les personnes vers lesquelles vous vous adressez lorsque vous avez besoin de vous évader ou de pleurer). Ensuite…
  
  
• Parlez et demandez de l'aide. Les gens qui se soucient de nous veulent souvent nous aider, mais ne savent pas comment. Soyez précis avec ce qu'ils peuvent faire pour vous aider, vous obtiendrez une réponse à vos besoins et ils se sentiront heureux d'aider.
  
  Note importante : votre entourage ne peut malheureusement pas deviner ce que vous voulez ou ce que vous avez dans la tête. Alors, n’hésitez pas à faire des requêtes précises pour être comprise.
  
  
• Rejoignez un groupe de grossesse ou de parentalité. Les réseaux de soutien physiques et en ligne peuvent vous aider à vous sentir plus connecté pendant votre voyage périnatal.
  
  C’est très rassurant de savoir qu’on n’est pas seule dans cette situation et lorsque les moments difficiles arrivent, il est plus facile de déstresser et relativiser.
  
  
• Acceptez le soutien offert. Lorsque les gens proposent leur aide, acceptez-les. Il peut être difficile de laisser les autres vous aider, mais n'oubliez pas que vous faites de votre mieux pour votre bébé lorsque vous êtes au sommet de votre forme.
  
  Trouver des moyens d'alléger votre charge sera l'un de vos meilleurs outils pour gérer le stress pendant votre grossesse.

Les défis de la grossesse sont nombreux et pour ne pas arranger les choses, ils changent mois après mois. 

Mais c’est une aventure formidable, même si elle a son lot de stress et d’anxiété souvenez-vous que vous n’êtes pas seule et quelques actions simples comme malaxer une balle anti-stress peuvent avoir de grandes répercussions.