Comment gérer le stress ?

par Stress zero février 12, 2020 12 min de lecture

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Des conseils sur la gestion du stress sont disponibles sur presque tous les sites Internet. Ces techniques et méthodes peuvent t'aider à améliorer ta capacité à faire face aux difficultés quotidiennes que la vie t'impose. Toutefois, il est important de comprendre que certaines de ces méthodes et de ces conseils peuvent ne pas fonctionner avec tout le monde.

Nous savons que les méthodes traditionnelles de gestion du stress, telles que la méditation et l'exercice, ne conviennent pas toujours à tout le monde. De nombreuses raisons peuvent expliquer cette situation.

Par exemple : 

Les personnes qui souffrent de détresse physique ou émotionnelle peuvent tomber dans une profonde dépression. Elle peut entraîner des crises de paniqueet peut malheureusement par la suite conduire au suicide.  

Techniques néfastes ? 

psy

Bon nombre des techniques utilisées pour lutter contre le stress et leurs effets négatifs te seront en réalité inefficaces, voire dangereuses avant même de les avoir mises en place. Les traitements psychologiques utilisés aujourd'hui par certains psychologues pour lutter contre le stress peuvent aggraver l'état mental d'un individu, et ne conviennent donc pas à tout le monde.
Il est donc important d'examiner les conséquences de toute technique de gestion du stress pour voir si elle te conviennent.
S’informer sur les principes de base de la gestion du stress est une manière de savoir comment le gérer. De fait, il est de notoriété publique que le stresspossèdedeux facettes. Il estdoncimportant de s'assurer que le meilleur résultatà obtenir des techniquesdisponiblesde gestion du stresssoit un réel soulagement auquel tu aspires.Si tu attends des résultats extrêmes, tu devras être plus prudent dans ta décision.

 

Une façon simple et sans danger de soulager le stress ? 

L’une de ces méthodes, devenue très populaire, est l'utilisation de ce que l'on appelle les "balles anti-stress". À bien des égards, cette méthode estsimilaire à celle du yoga, mais elle offre des avantages différents. Ce n'est pas la seule manière de travailler sur les techniques de gestion du stress, mais étant reconnue comme efficace, elle se révèle êtrel'une des plus recommandées.

La méthode des balles anti-stress n’est qu’une solution parmi d’autres, on peut aussi te conseiller les boules chinoises, moins pratiques pour les transports en commun, mais tout aussi efficaces. Toutefois, l’efficacité ne peut être déterminée qu'en les testant et en les comparant à d'autres méthodesDe plus, il est recommandé d’avoir plusieurs techniques pour soulager le stress et non qu'une seule.
En outre, il se peut qu'elle ne convienne pas à tous les individus.

Autre chose pour se détendre ? 

Il peut te sembler difficile de lutter contre le stress au travail comme à la maison, mais il existe des mesures que tu peux prendre pour soulager la pression et reprendre le contrôle.
Il est très important de gérer le stress. En vivant avec un niveau de stress élevé, tu mets ton bien-être tout entier en danger. Le stress nuit à ton équilibre émotionnel, ainsi qu'à ta santé physique. Il réduit ta capacité à penser clairement, à fonctionner efficacement et à profiter de la vie. Les factures ne cesseront pas d'arriver, il n'y aura jamais plus d'heures dans la journée et tes responsabilités professionnelles et familiales seront toujours exigeantes. Mais tu as beaucoup plus de contrôle que tu ne le penses. C’est pour cela qu’une gestion efficace du stress t'aidera à brisersonemprise sur ta vie,afin que tu sois plus heureux, plus sain et plus productif. L'objectif ultime est de mener une vie équilibrée, avec du temps pour le travail, les relations, la détente et le plaisir, la capacitéà résister à la pression età relever les défis de front. Mais la gestion du stress n'est pas une solution universelle. C'est pourquoi il est important d'expérimenter et de découvrir ce qui fonctionne le mieux pour toi. Les conseils suivants sur la gestion du stress peuvent t'aider à y parvenir.

 

Identifier les sources de stress dans ta vie

La gestion du stress commence par l'identification des sources de stress présentes dans ta vie. Ce n'est pas aussi simple qu'il n'y paraît. S'il est facile d'identifier les principaux facteurs de stress, tels qu'un changement d'emploi, un déménagement ou un divorce, il peut être plus compliqué de déterminer les sources de stress chronique. Il est trop facile de négliger la façon dont tes propres pensées, sentiments et comportements contribuent à ton niveau de stress quotidien. Bien sûr, tu sais peut-être que tu t'inquiètes constamment des échéances professionnelles, mais c'est peut-être ta procrastination, plutôt que les exigences réelles du travail, qui est à l'origine du stress !
Pour identifier tes véritables sources de stress, examine attentivement tes habitudes, ton attitude et tes excuses.

 

Commencer un journal du stress

Un journal du stress peut t'aider à identifier les facteurs de stress habituels dans ta vie et la façon dont tu les gères. Chaque fois que tu te sens stressé, note-le dans ton journal. En tenant un journal quotidien, tu commenceras à voir des schémas et des thèmes communs. Prends des notes :
  • Ce qui a causé ton stress (fais une supposition si tu n'es pas sûr).
  • Ce que tu as ressenti, sur les plans physique et émotionnel.
  • Comment as-tu réagi ?
  • Ce que tu as fait pour te sentir mieux.

Tant que tu n'auras pas accepté la responsabilité du rôle que tu joues dans la création ou le maintien de ce stress, ton niveau d'anxiété restera hors de ton contrôle.

 

Pratiquer le EMAA de la gestion du stress

Bien que le stress soit une réaction automatique de ton système nerveux, certains facteurs de stress apparaissent à des moments prévisibles : ton trajet domicile-travail, une réunion avec ton patron ou des réunions de famille, par exemple. Lorsque tu gères ces facteurs de stress prévisibles, tu peux soit changer la situation, soit modifier ta réaction. Pour choisir l'option à retenir dans un scénario donné, il est utile de penser au EMAA : éviter, modifier, s'adapter ou accepter.

 

Éviter le stress inutile

Il n'est pas sain d'éviter une situation stressante qui doit être traitée, mais tu pourrais être surpris du nombre de facteurs d'anxiété présents dans ta vie que tu es capable d’éliminer.

    1. Savoir dire "non" : Connaître ses limites et les respecter. Que ce soit dans ta vie personnelle ou professionnelle, ne plus accepter ce que tu ne peux supporter est une recette infaillible contre le stress. Faites la distinction entre les "devrait" et les "doit" et, lorsque c'est possible, dis "non".
    2. Évite les personnes qui te stressent : Si une personne te cause constamment du stress dans ta vie, limite le temps que tu passes avec et/ou mets fin à la relation.
    3. Prends le contrôle de ton environnement : Si le journal télévisé du soir te rend anxieux, éteins la télévision. Si la circulation te rend tendu, prends un itinéraire plus long, mais moins fréquenté. Si aller au marché est une tâche désagréable, fais tes courses en ligne.
    4. Dressez la liste des choses à faire : Analyse ton emploi du temps, tes responsabilités et tes tâches quotidiennes. Si tu as trop de choses à faire, relègue les tâches qui ne sont pas vraiment nécessaires au bas de la liste ou élimine-les complètement.

    Zen

    Modifier la situation

    Si tu ne peux pas éviter une situation stressante, tente de la modifier. Souvent, cela implique de changer tamanière d’agir et de communiquer dans ta vie quotidienne.

    1. Exprime tes sentiments : Si quelque chose ou quelqu'un te dérange, sois plus affirmé et exprime tes préoccupations de manière ouverte et respectueuse. Si tu dois réviser pour un examen et que ton bavard de colocataire vient de rentrer, dis-lui immédiatement que tu n'as que cinq minutes pour parler. Si tu n'exprimes pas tes sentiments, le stress s'installera.
    2. Soit prêt à faire des compromis : Lorsque tu demandes à quelqu'un de modifier son comportement, soit prêt à faire de même. Si vous êtes tous deux prêts à vousyplierne serait-ce qu’un peu, vous aurez de bonnes chances de trouverensemblesun juste milieu.
    3. Composer avec un horaire équilibré : Essaie de trouver un équilibre entre tontravail etta vie de famille, les activités sociales et les activités solitaires, les responsabilités quotidiennes et les temps de repos.

    S'adapter au facteur de stress

    Tu peux t'adapter aux situations stressantes et retrouver un sentiment de contrôle en changeant tes attentes et ton attitude.
    Essaie de voir les situations stressantes sous un angle plus positif, plutôt que de te plaindre d'un embouteillage, considère le comme une occasion de faire une pause ou d'écouter de radio.
    Regarde la situation dans son ensemble, mets la situation stressante en perspective. Demande-toi quelle sera l'importance de la situation à long terme. Sera-t-elle importante dans un mois ? Dans un an ? Cela vaut-il vraiment la peine de s'énerver ? Si la réponse est non, concentre ton temps et ton énergie ailleurs.
    Change tes objectifs,le perfectionnisme est une source majeure de stress évitable. Arrête de te préparer à l'échec en exigeant la perfection. Fixe-toi des objectifs raisonnables pour toi et pour les autres, et apprends à être en accord avec le terme "assez bien".
    Lorsque le stress te déprime, prends un moment pour réfléchir à toutes les choses que tu apprécies dans ta vie, y compris tes propres qualités et dons positifs. Cette stratégie simple peut t'aider à garder les choses en perspective.

    Accepter les choses, beaucoup de choses dans la vie échappent à notre contrôle, en particulier le comportement des autres. Plutôt que de les stresser, concentre-toi sur les choses que tu peux contrôler, comme la façon dont tu choisis de réagir aux problèmes.

    Cherche le bon côté des choses. Lorsque tu es confronté à des défis majeurs, essaie de les considérer comme des opportunités de développement personnel. Si tes mauvais choix ont contribué à une situation stressante, réfléchis-y et tire les leçons de tes erreurs.
    Partage tes sentiments,même s'il n'y a rien que tu puisses faire pour changer la situation stressante, parler à un ami de confiance ou à un thérapeute te fera du bien.
    Apprends à pardonner,accepte le fait que nous vivons dans un monde imparfait et que tout le monde fait des erreurs. Abandonne la colère et les ressentiments. Libère-toi de l'énergie négative en pardonnant et en allant de l'avant.

    le Pardon

    Bouger

    Lorsque tu es stressé, la dernière chose que tu as probablement envie de faire est de te lever et faire de l'exercice. Mais l'activité physique est un excellent moyen de réduire le stress. Il n'est pas nécessaire d'être un athlète ou de passer des heures dans un gymnase pour en ressentir les bienfaits. L'exercice libère des endorphines qui tefont du bien et peut égalementtedistraire detessoucis quotidiens.

    Bien que l'exercice régulier de 30 minutes ou plus soit le plus bénéfique, il est normal de se mettre en forme progressivement. Même de très petites activités peuvent s'accumuler au cours d'une journée. La première étape consiste à se lever et à bouger. Tu peux commencer progressivementen mettant de la musique et danserpar exemple.Promène ton chien, va à l'épicerie à pied ou à vélo, utilise les escaliers à la maison ou au travail plutôt qu'un ascenseur.
    Gare ta voiture à l'endroit le plus éloigné du parking et fais le reste du chemin à pied, joue au ping-pong ou faisdesvidéos avec tes enfants… Si presque toutes les formes d'activité physique peuvent aider à brûler les tensions et le stress, les activités rythmiques sont particulièrement efficaces. Parmi les bons choix, citons :
    • La marche
    • La course
    • La natation
    • La danse
    • Le vélo
    • Le tai-chi
    • L'aérobic

    Mais quel que soit ton choix, assure-toi qu'il s'agisse biend'une activité que tu aimes, afin d'avoir plus de chances de t'y tenir.
    Pendant que tu fais de l'exercice, fais un effort conscient pour porter attention à ton corps et aux sensations physiques (et parfois émotionnelles) que tu éprouves en bougeant. Concentre-toipar exemple sur la coordination de ta respiration avec tes mouvements, ou, remarque la sensation de l'air ou de la lumière du soleil sur ta peau. L'ajout de cet élément de pleine consciencet’aidera à sortir du cycle de pensées négatives qui accompagne souvent un stress accablant.

     

    Se lier à son entourage

    Il n'y a rien de plus apaisant que de passer du temps avec une autre personneavec qui tu te sens en sécurité et compris. En fait, l'interaction en face à face déclenche une cascade d'hormones quineutralisela réaction de défense "combattre ou fuir" du corps. C'est un anti-stress naturel (de plus, il aide aussi à éviter la dépression et l'anxiété). Il est donc important d'établir des contacts réguliers avec la famille et les amis.
    N'oublie pas que tes amis ne doivent pas forcément être en mesure de gérer ton stress. Ils doivent simplement être à l'écoute.Essaieégalementde ne pas laisser les soucis t'empêcher de t'ouvrir. Les personnes qui se soucient de toi seront ravies de ta confiance. Cela ne fera que renforcer votre lien.
    Bien sûr, il n'est pas toujours réaliste d'avoir un ami à proximité sur lequel s'appuyer lorsque tu te sens accablé par le stress. C’esten créant et en entretenant un réseau d'amis prochesque tu peux améliorer ta résistance aux facteurs de stress de la vie.

    Renforce tes liens

    Prends du temps pour t'amuser et te détendre

    Tu peux réduire le stress présent ta vie en consacrant du temps pour toi. Ne te laisse pas entraîner dans le tourbillon de la vie au point d'oublier de prendre soin de tes propres besoins. Prendre soin de soi est une nécessité, pas un luxe. Si tu prends régulièrement du temps pour t'amuser et te détendre, tu seras mieux à même de gérer les facteurs de stress de la vie.

     

    Consacre du temps à tes loisirs.

    Ajoute le repos et la détente dans ta vie quotidienne. Ne laisse pas d'autres obligations empiéter sur ton temps libre. C'est le moment de faire une pause de toutes tes responsabilités et de te ressourcer.

    Fais quelque chose que tu apprécies chaque jour.

    Prévois du temps pour des activités de loisirs qui te procurent de la joie, qu'il s'agisse d'observer les étoiles, de jouer du piano ou de travailler sur ton vélo.

    Garde ton sens de l'humour.

    Cela inclut la capacité à rire de soi-même. L'acte de rireaide ton corps à combattre le stress de plusieurs manières.

    Adopte une pratique de relaxation.

    Les techniques de relaxation telles que le yoga, la méditation et la respiration profonde activent la réponse de relaxation du corps, un état de repos qui est à l'opposé de la réponse au stress de la lutte, de la fuite ou de la mobilisation. À mesure que tu apprends et pratiques ces techniques, ton niveau de stress diminue et ton esprit et ton corps deviennent calmes et centrés. Au travail tu peux utiliser des objets Anti-stress qui sont des relaxants très utiles au corps.

    Mieux gérer son temps

    Une mauvaise gestion du temps peut causer beaucoup de stress. Lorsque tu es trop tendu et que tu prends du retard, il est difficile de rester calme et concentré. De plus, tu seras tenté d'éviter ou de réduire toutes les choses saines que tu devrais faire pour maîtriser ton stress, commesociabiliseret dormir suffisamment. Il existe des mesures que tu peux prendre pour trouver un meilleur équilibre entre vie professionnelle et vie privée.
    Ne t'engage pas trop.
    Évite de programmer lestâches les unes aprèslesautres ou d'essayer de tropt’investirdans uneseule journée. Trop souvent, nous sous-estimons le temps que cela prendra.

     

    Établit un ordre de priorité des tâches.

    Dresse une liste des tâches que tu dois accomplir et aborde-les par ordre d'importance. Commence par lesimpératifs les plus prioritaires. Si tu as quelque chose de particulièrement désagréable ou stressant à faire, finis-en rapidement. Le reste de ta journéen’en seraqueplus agréable.

     

    Divise les projets en petites étapes.

    Si un grand projet te semble trop ambitieux, fais un plan par étapes. Concentre-toi sur une étape gérable à la fois, plutôt que de tout prendre en charge en une seule fois.

     

    Confie tes responsabilités.

    Tu n'as pas à tout faire toi-même, que ce soit à la maison, à l'école ou au travail. Si d'autres personnes peuvent s'occuper de la tâche, pourquoi ne pas les laisser faire ? Laisse tomber le désir de contrôler ou de superviser chaque petit pas. Tu te  débarrasseras d'un stress inutile.

    Maintenir un équilibre avec un mode de vie sain

    Il existe d'autres choix de mode de viesainqui peuvent augmentertarésistance au stress.
    Un corps bien nourri est mieux préparé à faire face au stress, alors fais attention à ce que tu manges. Commence la journée par un petit déjeuner, puis garde ton énergie et ton esprit clair grâce à des repas équilibrés et nutritifs tout au long de la journée.

    Réduis ta consommation de caféine et de sucre.

    Les "pics" temporaires de caféine et de sucre se terminent souvent par une crise d'humeur et d'énergie. En réduisant la quantité de café, de boissons gazeuses, et de chocolat dans ton alimentation, tu te sentiras plus détendu et tu dormiras mieux.

    Évite l'alcool, les cigarettes et les drogues.

    L'automédication par l'alcool ou la drogue peut te permettre d'échapper facilement au stress, mais le soulagement n'est que temporaire et malsain.

    Dors suffisamment.

    Un sommeil suffisant alimente ton esprit, ainsi que ton corps. La fatigue augmente le stress, car elle peut t'amener à penser de façon irrationnelle.

    Apprendre à soulager le stress dans l'instant

    Lorsque tu es épuisé par ton trajet du matin, coincé dans une réunion stressante au travail ou excédé par une autre dispute avec ton conjoint, tu as besoin d'un moyen instantané et efficace pour gérer ton niveau de stress. C'est là qu'intervient la réduction rapide du stress.
    Le moyen le plus rapide pour réduire le stress est de prendre une grande inspiration et d'utiliser tes sens, ce que tu vois, entends, goûtes et touches. En regardant par exemple, une de tes photos préférées, en sentant une odeur particulière, en écoutant un morceau de musique préféré, en goûtant un chewing-gum ou en serrant une Balle Anti-Stress dans tes mains, par exemple, tu peux rapidement te détendre et te concentrer. Bien entendu, tout le monde ne réagit pas de la même manière à chaque expérience sensorielle. La clé d'un soulagement rapide du stress est d'expérimenter et de découvrir les expériences sensorielles uniques qui te conviennent le mieux.

    Homme à vélo dans paris

    Pour conclure ? 

    Lorsque tu chercheras des conseils pour gérer ton stress,n'oublie pas qu'il existe plusieurs façons d'améliorer ton niveau de stress. Cela signifie qu'il existe différents types de méthodes de gestion du stress qui fonctionnent pour différentes personnes. En d'autres termes, pas une seule personne ne réagit au stress de la même manière, Ceci explique qu'une méthode spécifique de gestion du stress peut fonctionner avec un groupe et non avec un autre.

    C'est pourquoi il est toujours conseillé de participer à des forums consacrés aux différentes techniques qui peuvent être utilisées pour réduire le stress. Ainsi, tu pourras en apprendre davantage sur la gestion du stress et sur les méthodes qui te permettront de faire face au stress quotidien que la vie t'apporte.

     

     


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